肌肉是長壽的本錢生病也能扛一扛

　　现代人大多以瘦为美，不管男女老少、发胖与否，都爱把减肥挂嘴边殊不知，盲目减掉的除了体重还可能是健康众多研究发现，与体重秤上的数字相比，从年轻时起就攒点健康的肉，尤其是骨骼肌，日后才会少生病，生了病也能扛病 有點肉，更長壽 肥胖的確與高血壓、心臟病、糖尿病等疾病有關，但過瘦時健康也會出問題，尤其是老年人，稍微胖點反而壽命更長澳大利亚迪肯大学针对20多万名65岁以上老人的研究发现，身体质量指数（BMI值）稍高于正常范围（18.5~24.9）的老人，身体更健康；BMI值在27.5左右的老人，死亡率最低专家分析，这可能是因为年老后身体需要多一些的脂肪和蛋白质来对抗疾病，而消瘦的老人缺少这些“本钱”法国巴黎笛卡尔大学近期的研究也显示，胖一些的肺癌患者在接受治疗时所承担的死亡风险更低 上面说的“本钱”不仅仅指肥肉，更多的应该是肌肉，尤其是骨骼肌上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任刘欣告诉《生命时报》，骨骼肌是最主要的运动器官，它连接骨头、支撑人体，对保持姿势起着重要作用，任何身体活动都离不开它若肌肉衰退，老年人站立不稳容易摔倒，死亡率升高同时，老年人的日常活动和自理能力也受到限制，会逐渐变得不愿意出门，难以融入社会，进而引发孤独、抑郁等心理问题 北京大学第三医院运动医学科主管康复师、博士后苗欣说：“骨骼肌附着在骨头外，就像一个保护层，如果骨骼肌流失，保护层变薄，骨折和骨质疏松的几率就会增加” 此外，骨骼肌还是重要的代谢器官，比如它能储存蛋白质，当食物中的蛋白质摄入不足时，可分解产生人体必需的氨基酸，供机体合成其他物质骨骼肌也是储存糖原的主要部位，能够帮助稳定血糖 肌肉用进废退 随着年龄的增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退刘欣告诉，衰退一般发生在40岁后，55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性日本研究发现，衰退最快的是下肢肌肉人过了20岁，上肢和躯干的肌肉量还可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈减少趋势日本顺天堂大学运动医学教授樱庭景植表示，下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前侧的股四头肌，它一般在25岁左右迎来巅峰，之后随着年龄增长逐渐减少，到60岁时，肌肉量只剩下60%左右刘欣说，生活中还有很多因素会使骨骼肌在不知不觉中流失 久坐不动骨骼肌遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因上述日本研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20% 营养不良除了运动，肌肉量还与营养密不可分这是因为，肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质所以有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人靠节食减肥，或爱吃营养价值低的零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持 身患疾病疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少某些人体必需的氨基酸，势必会影响肌肉的形成 趁早多攒点肌肉 “虽然年轻时肌肉不足的弊端没那么明显，但如果不尽早储存足够的肌力和肌量，老了后肯定会更严重”刘欣说，在我国，大部分人不知道骨骼肌的重要性，更没有意识到应该尽早攒点肉，以至于随着年龄的增长迅速憔悴，身体素质也越来越差，甚至无法独立生活 老去是不可避免的，但是我们可以选择怎样老去对大众而言，要想增加骨骼肌或减少肌肉流失，最有效的方法就是加强肌肉力量训练，包括自重训练、轻器械训练和重器械训练三类无论是哪类训练都要遵循专业人士的指导，科学规范，动作标准苗欣说，如果动作错误，练得越多危害越大疼痛是重要的警告信号，训练中如果出现疼痛，很可能是姿势不正确造成了拉伤或扭伤，要停止运动并及时就医有时运动后会有酸胀感，两三天内即可缓解，这是正常现象，若无法自行辨别疼痛和酸胀，可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻炼刘欣建议，训练时要遵从以下原则： 1.均衡锻炼，有的放矢一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”苗欣说，很多老年人认为，每天跳广场舞运动得足够充分，实际上广场舞只是“活动”，对肌肉的训练效果较差，跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲老年人要想增肌，可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等 2. 先练大肌群，再练小肌群大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃 .循序渐进，量力而行运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~ 次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置 老年人锻炼肌肉时要额外注意以下几点：高血压患者运动时不要憋气，训练前测一下血压，如果高于平时，建议不要训练；患有骨质疏松的老人负重不可过大，动作尽量舒缓；老年人营养合成及代谢能力减弱，因此运动期间要加强蛋白质等营养物质的摄入，优质的蛋白质来源包括禽蛋类、酸奶、豆类、鱼类等；70岁以上患有肌少症的老年人建议遵医嘱治疗，不要盲目锻炼 刘欣最后强调，除了进行规范的训练，还要养成良好的生活习惯外卖、智能化、机械化等现代生活方式剥夺了不少人的运动机会“人们可以适当抛弃这些便利，自己做做饭、洗洗衣，对保持肌肉功能都有一定作用”