营养充足的早餐应包含类食物容易

营养充足的早餐应包含4类食物

究竟什么是营养充足的早餐?

血糖主要来源于食物中的供能营养素，当早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5时，碳水化合物能够在餐后快速升血糖，蛋白质和脂肪又能维持进餐2小时后血糖水平，两者相辅相成，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。所以，早餐的食物应种类多样、搭配合理、供应量充足。

可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。把食物分为四类：

谷类及薯类

动物性食物（肉类、蛋）

奶及奶制品/大豆及其制品

新鲜蔬菜和水果

营养充足的早餐应包括以上4类食物。

如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。四类食物组成的混合性食物在胃内停留时间较长，能够持续平稳的维持正常血糖水平，保证人们整个上午的工作和学习。

在我们日常生活中，可能会觉得早餐吃到四类食物有困难，稍微用心就可以做到，如白菜猪肉包子+牛奶、西红柿鸡蛋面+豆浆、鸡蛋胡萝卜炒饭+豆腐脑如果实在不能保证每天早餐有四类食物，至少应该保证有三类食物。

鸡蛋和牛奶的早餐科学吗？

奶和鸡蛋都含有丰富的蛋白质，但是奶+鸡蛋的早餐搭配并不科学，早晨人体急需富含碳水化合物的早餐来补充能量，而奶类和鸡蛋虽然富含优质蛋白，但不能供给身体足够的能量。鸡蛋中的蛋白质会分解成氨基酸，人体对氨基酸吸收会消耗能量，当血糖不足时，就会消耗牛奶提供的乳糖，两者相互作用，无法提供足够的营养。

谷类食物富含碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时含有一定的无机盐，因此，早餐中一定不能缺主食，奶+鸡蛋的同时应搭配稀粥、面包、馒头等谷类食物，可以使人体得到足够能量的同时，并有效吸收利用牛奶和鸡蛋中的营养。

而且牛奶+鸡蛋却不搭配主食的早餐对肠胃不好，尤其对儿童影响大,营养充足的早餐应包括四类食物：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品/大豆及其制品、蔬菜和水果。

下面是营养学家制作的一周早餐食谱，可以此为参照，制定自己的食谱。米饭、馒头、面条、米饭都属于谷类，可以互相替换。

?星期一肉菜包子（面粉、猪肉/牛肉/羊肉+韭菜/芹菜/大葱等）、豆腐脑

?星期二蛋炒饭（米饭、胡萝卜、鸡蛋）、牛奶

?星期三肉夹馍（饼、红烧肉/酱牛肉、青椒、香菜）、豆浆

?星期四枣泥窝头（玉米面、面粉、大枣等）、拌黄瓜、煮鸡蛋、牛奶

内马尔的长途奔袭破门[点击观看视频] ?星期五馒头，鸡蛋羹、炝拌莴苣，牛奶

?星期六白菜猪肉饼，八宝粥（高粱米、紫米、红小豆、糯米、花生米、红枣）、芹菜拌黄豆

?星期日疙瘩汤（标准粉、鸡蛋、西红柿、香菜、香油）、馒头、五香鹌鹑蛋、酸奶