中国成人超重和肥胖症预防控制指南就明确规.永恒

摘要：《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定，男性腰围最好不要超过85厘米，女性腰围不要超过80厘米。看看你的腰围是不是超标了呢？快来跟着这些动作做，简单又有效的锻炼腰背肌。

百年来 肉全长在肚子上了 、 唉，一不下心，腰上圈又大了一圈 ..这样的抱怨，你是不是经常听到或者经常自己感慨？为什么脂肪就这么爱长在腰腹部呢？由于腰腹部一般都活动不到，再加上长时间的久坐不动，脂肪很容易爬上肚皮。而腹部内有众多脏器，特别是消化道的脏器，人胖了以后内脏脂肪也会堆积。再者，由于腹部有其自身特征，本身腹壁就有两层脂肪。

可能还跟人体的有关，据相关研究发现，脂肪在人体中囤积的速度，通常比我们想象得要快很多。研究表明，人们在吃下大餐约 小时后，食物中的脂肪就会迅速积累到腰部。腰部脂肪组织的细胞最容易 黏住 这些脂肪滴，并将其储存起来。不过，在进食早餐后，只有一少部分脂肪会储存在腰部，但是进食晚餐后，食物中一半左右的脂肪都会囤积在腰部。

世界研究基金会曾有报告称，腰围每增加1英寸，患癌风险就增加8倍。而腰椎是最直接受压的部位之一。身体多余的每公斤体重都会增加的负荷，首先对身体轴线负重部位，即对腰椎产生紧压，引发腰椎疾病。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定，男性腰围最好不要超过85厘米，女性腰围不要超过80厘米。看看你的腰围是不是超标了呢？快来跟着这些动作做，简单又有效的锻炼腰背肌。

一、飞燕式

患者俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做10次。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

二、拱桥式

仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、深蹲式

两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，个一组，每次做组。

另外，对于老年人，腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓次，直到双侧腰部发热为止。

壮腰健肾，养血，祛风湿。用于肾亏腰痛，膝软无力，神经衰弱，小便频数，风湿骨痛。